重大最新分析发现：每天食用三份全谷物有助于改善心脏健康

一项重大的最新分析显示，每天摄入至少三份全谷物与胆固醇、血压和体重的显著改善相关。研究人员表示，该分析提供了迄今为止关于全谷物对心血管健康具有因果效应的最有力证据之一。

这项于周二发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上的研究，通过审查数十项随机对照试验和观察性研究，旨在从分子层面探讨全谷物如何促进心血管和代谢健康，以及需要摄入多少量才能产生差异。

研究结果表明，益处在每天摄入约90克（即三份）时开始显现——这大约相当于两片全麦面包和一碗燕麦片。每天摄入四到六份则与更显著的效果相关。

研究人员发现，在两周至两年的时间内，每天食用三到六份全谷物的人，其约十余项健康指标呈现适度改善，包括总胆固醇、低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇、血压、体重和腰围——这些指标均与心血管疾病风险相关。伦敦帝国理工学院公共卫生学院流行病学与生物统计学研究员、论文合著者达格芬·奥内（Dagfinn Aune）表示，虽然个体效应较小，但综合来看，这些结果证实了大型人群研究长期以来的发现。

“食用全谷物可能存在因果效应，这或许会转化为心血管疾病风险的降低，”奥内总结道。

全谷物，而非普通谷物

全谷物与精制谷物的区别至关重要。全谷物食品——如燕麦、糙米、全麦面包、法罗麦、爆米花和藜麦——包含了谷物在自然状态下的所有部分。而精制谷物，如白米和任何由白面粉制成的食品，在加工过程中去除了口感较差的部分，而这些部分也正是大部分纤维和其他营养素所在之处。

但营养专家警告称，研究结果并不意味着可以在原本不良的饮食基础上简单地增加全谷物。“如果你吃的是全谷物做的肉桂卷，而不是精制谷物做的肉桂卷，我不确定你是否能看到益处，”塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院教授爱丽丝·利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）告诉CNN。她并未参与这项新的分析。

利希滕斯坦还警告说，单纯为了达到全谷物目标而增加碳水化合物摄入可能会导致体重增加。她表示，与其纠结于单一的“灵丹妙药”式数值，“我们正试图将重点放在饮食模式上”——即强调摄入多种蔬菜和水果，同时限制饱和脂肪、添加糖、盐、超加工食品和酒精。

大多数人的摄入量不足

大多数美国人并未达到美国联邦《膳食指南》建议的每天两到四份全谷物的标准。一份的量可以是一片全麦面包，或半杯煮熟的燕麦、糙米或藜麦。美国心脏协会支持食用全谷物，但并未规定每日目标量，并承认没有单一的摄入量对每个人的身体、基因特征和生活方式都是明确最优的。

对于那些觉得设定目标有所帮助的人，利希滕斯坦建议每天用全谷物取代三份精制谷物。“我的建议是，当储藏室里的食物用完时，用全谷物版本来替换，”她说。

这说起来容易做起来难。深褐色的面包以及标有“多谷物”或“含有全谷物”的产品，其主要成分可能仍是精制面粉。利希滕斯坦的建议是：“翻到包装背面查看成分表。第一个成分应该是全谷物。”她说，如果不是，那就别买。

更宏观的图景

这项分析为过去二十年建立的证据链增加了分子层面的权重，这些证据将全谷物消费与较低的心脏病、高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险以及更健康的体重维持联系在一起。对于正在应对日益增长的心血管疾病负担的全球人口而言——世界卫生组织估计，全球每年有1790万人死于心血管疾病，约占全球总死亡人数的32%——这些发现强化了一个具有实际意义的简单饮食信息。

研究作者并未将全谷物直接开列为一种独立的干预手段。但他们认为，多个指标在随机试验数据中表现出的一致性表明，这种效应是真实的——并且每天三份所观察到的细微变化，随着时间的推移会累积成显著的风险降低。