Trois portions de céréales complètes par jour associées à une meilleure santé cardiaque, selon une nouvelle analyse d'envergure

Manger au moins trois portions de céréales complètes par jour est associé à des améliorations mesurables du taux de cholestérol, de la tension artérielle et du poids corporel, selon une nouvelle grande analyse qui, selon les chercheurs, fournit l'une des preuves les plus solides à ce jour d'un effet causal des céréales complètes sur la santé cardiovasculaire.

L'étude, publiée mardi dans l'European Heart Journal, a examiné des dizaines d'essais contrôlés randomisés et d'études observationnelles afin d'analyser la contribution des céréales complètes à la santé cardiovasculaire et métabolique au niveau moléculaire, ainsi que la quantité nécessaire pour faire une différence.

Les résultats suggèrent que les bienfaits commencent à environ 90 grammes, soit trois portions, par jour — ce que l'on obtient à peu près avec deux tranches de pain complet et un bol de flocons d'avoine. Consommer quatre à six portions par jour a été associé à des effets encore plus prononcés.

Les chercheurs ont constaté que les personnes ayant consommé trois à six portions de céréales complètes pendant des périodes allant de deux semaines à deux ans présentaient des niveaux modérément améliorés d'une douzaine de marqueurs de santé, incluant le cholestérol total, le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), la tension artérielle, le poids corporel et le tour de taille, tous liés au risque de maladie cardiovasculaire. Bien que les effets individuels soient modestes, pris ensemble, ils corroborent ce que de vaste études de population suggèrent depuis longtemps, a déclaré le coauteur Dagfinn Aune, chercheur en épidémiologie et biostatistique à l'École de santé publique de l'Imperial College de Londres.

« Il existe probablement un effet causal lié à la consommation de céréales complètes, et cela pourrait se traduire par une réduction du risque de maladie cardiovasculaire », a conclu Aune.

Des céréales complètes, et non n'importe lesquelles

La distinction entre céréales complètes et céréales raffinées est primordiale. Les aliments à base de céréales complètes — flocons d'avoine, riz brun, pain complet, farro, pop-corn et quinoa — incluent toutes les parties du grain telles qu'elles existent dans la nature. Les céréales raffinées, telles que le riz blanc et tout produit fabriqué à partir de farine blanche, sont transformées pour éliminer les parties les moins appétissantes, qui contiennent également la majeure partie des fibres et des autres nutriments.

Toutefois, des experts en nutrition préviennent que ces conclusions ne constituent pas un permis d'ajouter simplement des céréales complètes à un régime par ailleurs déséquilibré. « Si vous mangez un petit pain à la cannelle fait de céréales complètes, par opposition à un petit pain à la cannelle fait de céréales raffinées, je ne suis pas sûre que vous en tiriez un bienfait », a déclaré à CNN Alice Lichtenstein, professeure à l'École de science et de politique de la nutrition Friedman de l'Université Tufts. Elle n'a pas participé à la nouvelle analyse.

Mme Lichtenstein a également averti qu'ajouter simplement des glucides pour atteindre un objectif en céréales complètes pouvait entraîner une prise de poids. Plutôt que de se focaliser sur un chiffre unique considéré comme une « solution miracle », a-t-elle expliqué, « nous essayons de maintenir l'accent sur le profil diététique », qui met l'accent sur une variété de légumes et de fruits tout en limitant les graisses saturées, les sucres ajoutés, le sel, les aliments ultra-transformés et l'alcool.

La plupart des gens en consomment trop peu

La plupart des Américains ne consomment pas les deux à quatre portions de céréales complètes par jour recommandées dans les directives alimentaires fédérales américaines (Dietary Guidelines for Americans). Une seule portion peut correspondre à une tranche de pain complet ou à une demi-tasse d'avoine, de riz brun ou de quinoa cuits. L'Association américaine de cardiologie (American Heart Association) approuve les céréales complètes mais ne précise pas d'objectif quotidien, reconnaissant qu'aucune quantité unique n'est clairement optimale pour chaque organisme, profil génétique et mode de vie.

Pour ceux qui trouvent qu'un objectif est utile, Mme Lichtenstein suggère de remplacer chaque jour trois portions de céréales raffinées par des céréales complètes. « Ma suggestion est que, à mesure que les produits s'épuisent dans le garde-manger, vous les rempiez par des versions à grains entiers », a-t-elle indiqué.

C'est plus facile à dire qu'à faire. Les pains bruns foncés et les produits étiquetés « multigrains » ou « faits de grains entiers » peuvent être composés principalement de farine raffinée. Le conseil de Mme Lichtenstein : « Retournez l'emballage et regardez la liste des ingrédients. Le premier ingrédient doit être une céréale complète. » Si ce n'est pas le cas, a-t-elle ajouté, laissez-le sur l'étagère.

La vue d'ensemble

L'analyse apporte un poids moléculaire à un ensemble de données accumulées sur deux décennies liant la consommation de céréales complètes à une baisse des risques de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et de diabète de type 2, ainsi qu'à un maintien d'un poids plus sain. Pour une population mondiale aux prises avec une charge croissante de maladies cardiovasculaires — l'Organisation mondiale de la santé estime à 17,9 millions le nombre de décès annuels imputables aux maladies cardiovasculaires, soit environ 32 % de l'ensemble des décès mondiaux —, les résultats renforcent un message diététique simple aux enjeux mesurables.

Les auteurs de l'étude s'abstiennent de prescrire les céréales complètes comme une intervention isolée. Néanmoins, soutiennent-ils, la cohérence des données des essais randomisés à travers de multiples marqueurs suggère que l'effet est réel et que les modestes changements observés à raison de trois portions par jour se traduisent par une réduction significative des risques au fil du temps.